Na het sporten is je lichaam hard aan het werk om te herstellen. Je hebt energie verbrand, spieren belast en vocht verloren. Wat je eet ná je training bepaalt hoe goed je herstelt en hoe snel je weer klaar bent voor de volgende ronde. Maar wat is nu de juiste voeding na het sporten? Laten we er samen doorheen gaan.
Waarom eten na het sporten belangrijk is
Zoals je weet, gebruikt je lichaam tijdens het sporten koolhydraten als brandstof en eiwitten voor spierkracht. Na afloop wil je die voorraden weer aanvullen. Goede voeding helpt om:
-
Spieren te herstellen en sterker te maken
-
Je energie weer op te bouwen
-
Honger en vermoeidheid te voorkomen
-
Spierpijn te verminderen
Echter, wat en hoeveel je eet, hangt af van wat voor sport je doet en hoe intensief.
Wat je lichaam nodig heeft na het sporten
Er zijn drie belangrijke dingen waar je op moet letten:
-
Eiwitten – voor spierherstel
-
Koolhydraten – om energie aan te vullen
-
Vloeistof – om het vocht dat je verloren bent weer aan te vullen
De beste voedingsmiddelen na het sporten
Eiwitrijke voeding
Na het sporten wil je iets eten dat helpt bij spierherstel. Goede bronnen van eiwitten zijn:
-
Kip, kalkoen of mager rundvlees
-
Eieren of eiwitrijke zuivel zoals kwark en cottage cheese
-
Plantaardige alternatieven zoals tofu, tempeh of linzen
Een bakje Griekse yoghurt met wat fruit en noten is bijvoorbeeld een perfecte combinatie van eiwit en energie.
Koolhydraten voor energie
Je spieren slaan koolhydraten op als glycogeen. Die voorraad raakt leeg tijdens het sporten. Vul ze aan met gezonde koolhydraten zoals:
-
Zoete aardappel of volkoren pasta
-
Rijst of quinoa
-
Havermout of volkoren brood
-
Fruit zoals banaan, appel of bessen
Een omelet met volkoren brood en avocado is een goede maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat.
Hydratatie
Sporten kost vocht, zeker bij intensieve trainingen. Drink daarom niet alleen water, maar vul ook elektrolyten aan. Dat kan met kokoswater, een isotone drank of simpelweg water met een snufje zout en een beetje citroen.
Wanneer moet je eten na het sporten?
Het beste moment is binnen 30 tot 60 minuten na het sporten. Dan staan je spieren extra open voor voedingsstoffen.
Heb je niet meteen trek? Begin met een eiwitrijke smoothie of een schaaltje kwark met fruit. Eet later op de dag een volwaardige maaltijd.
Gezonde maaltijdideeën na het sporten
Hier zijn wat lekkere, praktische combinaties die ik zelf vaak maak na een training:
-
Wokgerecht met kip, groenten en zilvervliesrijst
-
Salade met tonijn, avocado en ei
-
Volkoren wrap met hummus, kipfilet en groente
-
Smoothiebowl met banaan, yoghurt en havermout
-
Quinoa bowl met zalm en broccoli
